腰間肉掰掰！30秒居家版扭腰抬腿操 練出性感馬甲線
日本健身教練玉置謙親獨家傳授，想要甩開「米其林腰肉」關鍵在於鍛鍊平常幾乎用不到的腹斜肌！這塊藏在腰側的肌肉，可是有「隱形燃脂王」的稱號喔～
為什麼要練腹斜肌？
- 第二大代謝引擎：腹斜肌面積僅次背肌，練起來能讓代謝率暴增20%
- 天然束腰帶：強化側腰肌肉線條，穿衣服腰線自動顯瘦3公分
- 燃脂連鎖效應：肌肉量每增加1公斤，每天多燒110大卡
玉置老師特別提醒，現代人久坐少動，腹斜肌是退化最快的部位。就算每天跑步、做仰臥起坐，腰側贅肉還是鬆垮垮，就是因為練錯肌肉群！
超有感！扭腰抬腿操完整圖解
▍準備動作
- 找塊瑜伽墊盤腿坐，腳掌貼地呈「ㄑ字型」
- 手掌向後撐地，指尖朝外45度
- 吸氣收小腹，感覺尾椎骨往地面壓
▍核心啟動
- 邊吐氣邊抬腿，膝蓋保持併攏（初學者可用毛巾夾在膝蓋間）
- 手掌輕輕施力，臀部離地3秒再放下
- 重複5次找到平衡感
▍進階版扭腰
- 維持抬腿姿勢，手肘打直舉到胸前
- 用腰部力量向左扭轉，下巴對準左肩（保持5秒）
- 回正時用鼻子吸氣，扭轉時用嘴巴吐氣
- 左右各做3組，組間休息10秒
常見錯誤提醒
❌ 脖子前傾→要用下巴找鎖骨
❌ 肩膀聳起→肩胛骨向下壓
❌ 快速擺動→每個動作定格5秒才有效
加碼小技巧
✔️ 搭配熱敷腰腹增加血液循環
✔️ 運動後補充高蛋白點心
✔️ 洗澡時用冷熱水交替沖腰側
每天睡前花5分鐘練習，搭配飲食控制，最快2週就能看到腰線變化！想要穿比基尼不再需要吸氣憋氣，現在就鋪開瑜伽墊開始吧～