🪑【銀髮族必學】4招椅子瑜伽對抗肌少症 坐著就能養肌肉
最近台北慈濟醫院復健科門診超多人問：「醫生啊，我最近走路愈來愈沒力氣是安怎？」簡詠均醫師發現，很多長輩都是「肌少症」悄悄找上門！根據最新統計，台灣65歲以上老人家，每10個就有1個中標，而且很多人根本不知道自己已經肌肉量不足！
💪 什麼是肌少症？這些症狀要當心！
肌少症就是「肌肉偷偷離家出走」的症狀，分兩種：
- 原發性：自然老化造成（就像手機用久了電池會衰退）
- 次發性：生病或營養不良導致（像是住院太久沒動）
🚨 危險信號檢查表：
▸ 走路變超慢（過馬路走不完） ▸ 爬樓梯要抓扶手（以前可以現在不行） ▸ 一年跌倒超過3次 ▸ 毛巾擰不乾、罐頭打不開
🩺 醫師教你3秒自我檢測
簡醫師教大家「三招在家測」：
- 量小腿：男生＜34cm、女生＜33cm（用皮尺量最粗處）
- 握力測試：男生＜28kg、女生＜18kg（買個握力器放家裡）
- 起立坐下：5次超過12秒（用餐桌椅測）
🪑 4招超簡單「椅子瑜伽」完整教學
「重點是每天做，比去公園走路更有效！」簡醫師特別設計「免躺地、零跌倒」的動作：
第一式：貓牛式（活化脊椎）
- 坐椅子前1/3，雙手放大腿
- 吸氣時「想像頭頂有繩子拉」挺胸
- 吐氣時「學貓拱背」收小腹 ✎ 每天早晚各做5次，改善駝背超有感！
第二式：脊椎轉體（改善僵硬）
- 右手抓左膝外側，左手扶椅背
- 吸氣轉到底「像在偷看後面的人」
- 吐氣回正換邊 ⚠️ 注意：骨盆要像黏在椅子上一樣不能動
第三式：女神式（強化下肢）
- 雙腳打開比肩寬，腳尖朝外
- 吸氣雙手畫大圓「像要擁抱天空」
- 吐氣合掌到胸口「拜託肌肉快長大」 👍 秘訣：腳跟要離地才有效！
第四式：戰神式（訓練平衡）
- 前後弓箭步坐穩
- 吸氣雙手舉高「像要摘星星」
- 吐氣前後打開「像超人飛行」 🍵 提醒：椅子要靠牆才安全哦～
🥚 營養師加碼「養肌飲食」3要點
- 蛋白質要吃夠：體重1kg要吃1.2g（60kg長者每天72g） ▸ 早餐：茶葉蛋2顆+豆漿 ▸ 午晚餐：雞腿排+半盒嫩豆腐
- 維生素D很重要：每天曬太陽15分鐘
- 水分不能少：每天喝體重x30c.c.（60kg要喝1800c.c.）
❗️ 醫師特別提醒：
▸ 每個動作從「每天2次」開始，慢慢增加到5次 ▸ 做瑜伽時要「鼻子吸、嘴巴吐」才不會頭暈 ▸ 脊椎開過刀的人要先問醫生 ▸ 如果做完全身痠痛，「冰敷10分鐘」就好
「很多阿公阿嬤跟我說，練一個月就能自己爬樓梯去買菜了！」簡醫師強調，只要每天花10分鐘練習，搭配足夠營養，就算80歲也能逆轉肌少症！快把這篇存起來，明天就帶著爸媽一起動起來吧～