地中海吃法四大黃金守則
最近越來越多台灣醫師推薦「地中海式飲食法」，這種源自南歐的飲食模式可不是只有吃橄欖油這麼簡單！經過20年追蹤研究發現，長期遵循地中海吃法的人，罹患阿茲海默症的風險降低53%，連糖尿病確診率都少掉3成。
第一招：彩虹蔬果打底吃
每天先把手掌大小的七色蔬果吃夠再說！建議這樣搭配：
- 🍅 紅色系：番茄、甜椒（富含茄紅素）
- 🥦 綠色系：花椰菜、菠菜（葉酸+維生素K）
- 🍠 橘黃系：地瓜、胡蘿蔔（β-胡蘿蔔素）
- 🍇 紫黑色：葡萄、茄子（花青素） 記得淋上特級初榨橄欖油，幫助脂溶性營養吸收
第二招：海鮮肉類這樣選
蛋白質來源要掌握「海陸3:1原則」：
- 每週至少吃2次巴掌大深海魚（鯖魚、秋刀魚）
- 雞鴨鵝等白肉去皮吃，紅肉每月不超過4次
- 早餐可吃堅果優格碗（腰果+無糖希臘優格）
第三招：用好油取代壞油
廚房一定要換掉這些油： ❌ 大豆油 ❌ 棕櫚油 ❌ 人造奶油 改成： ✅ 冷壓橄欖油（涼拌） ✅ 苦茶油（煎炒） ✅ 亞麻籽油（直接喝）
第四招：吃飯要有儀式感
地中海人長壽的秘訣藏在用餐習慣：
- 定時定量：早餐09:00前吃完，晚餐19:00前結束
- 細嚼慢嚥：每口咬20下，用餐時間30分鐘起跳
- 共享時光：週末找親友一起下廚，研究發現聚餐能提升30%營養吸收率
營養師私房菜單大公開
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
|---|---|---|---|
| 主食 | 全麥麵包 | 糙米飯 | 黎麥沙拉 |
| 蛋白質 | 水煮蛋2顆 | 香煎鮭魚 | 鷹嘴豆泥 |
| 配菜 | 酪梨切片 | 烤時蔬 | 地中海溫沙拉 |
| 點心 | 堅果10顆 | 希臘優格 | 黑巧克力 |
三大地雷千萬別踩
- 隱形糖陷阱：少喝罐裝果汁，改吃新鮮水果
- 加工肉品OUT：培根、香腸每周限1次
- 精緻澱粉：白麵包、蛋糕改吃全穀類
現在就動手調整飲食模式，從今天開始吃出抗病防失智的超強體質吧！