膝蓋痛該怎麼動？醫師親授「不傷關節」運動攻略
最近門診遇到好多長輩問：「醫師啊，我膝蓋痠痛是不是不能運動了？」其實選對運動方式反而能幫助減緩不適！台大骨科醫師特別整理「從溫和到進階」的完整運動指南，連平常沒運動習慣的人都能輕鬆開始。
🏊♀️ 零負擔首選：水中運動
- 浮力減壓原理：水能撐起90%體重，膝蓋幾乎不用承受身體重量
- 進階訓練技巧：在泳池中練習「水中抬腿」動作，水位建議到胸口高度
- 注意事項：溫水泳池更適合關節僵硬者，下水前要做5分鐘岸上暖身
🚴 坐著練肌力：腳踏車調整關鍵
- 坐墊高度公式：跨站在車旁，坐墊應與「骨盆最突出點」同高
- 踩踏小訣竅：想像用「前腳掌推踏板」而不是用膝蓋出力
- 阻力設定：新手建議從「能輕鬆聊天」的強度開始，每天20分鐘
👉 居家必做兩大黃金動作
1. 橋式強化核心
- 平躺屈膝，臀部慢慢抬離地面
- 關鍵細節：上升時「夾緊屁股」保持3秒鐘
- 初學者版：先在腰部墊枕頭輔助支撐
2. 直抬腿訓練
- 坐椅子雙腳平放，單腿「慢慢打直」懸空
- 進階變化：腳踝綁500克米袋增加強度
- 常見錯誤：避免用腰部代償，感覺大腿前側微酸才正確
⚠️ 運動傷害地雷區
- 深蹲NG姿勢：膝蓋超過腳尖+身體前傾=半月板殺手
- 爬坡替代方案：改用橢圓機訓練，坡度設定別超過5%
- 護膝使用時機：僅在劇烈運動時穿戴，日常長期使用反而弱化肌力
🧘 每日10分鐘關節保養術
- 熱敷啟動：用熱毛巾敷膝蓋5分鐘增加血液循環
- 關節鬆動操：坐姿輕緩晃動小腿，像鐘擺前後擺動
- 肌筋膜放鬆：用網球按摩大腿外側膽經位置
醫師特別提醒：「很多長輩以為休息不動最好，其實肌肉流失速度比關節磨損更快！」建議每週至少3次低衝擊運動，搭配正確保養才能真正遠離疼痛。