地中海飲食加堅果的神奇效果！科學實證護心關鍵

🔍 5年大型研究揭密：這樣吃最護心

西班牙最新追蹤7,447位中老年人的研究顯示：

• 🫒 橄欖油組：每週補充1公升特級初榨橄欖油
• 🌰 堅果組：每天吃30克混合堅果（杏仁+胡桃+榛子）
• 🥗 對照組：普通低脂飲食

📊 5年追蹤結果：	組別	心血管死亡人數
橄欖油組	96人
堅果組	83人
普通飲食組	109人

🥑 地中海飲食8大重點解析

1. 每日必做基本功

• 至少要走路30分鐘
• 體重控制在BMI 18.5-24.9
• 每週量1次腰圍（男＜90cm／女＜80cm）

2. 主食聰明選

• 糙米取代白米，保留維生素B群
• 地瓜當點心（1拳頭大小）
• 全麥麵包選「全穀」標章

3. 蔬果這樣吃最有效

• 深綠色蔬菜每天1碗（煮熟）
• 芭樂、奇異果維生素C最高
• 連皮吃蘋果、葡萄（要洗淨）

4. 油脂挑選眉角

• 特級初榨橄欖油認明「NAOOA」標章
• 涼拌用橄欖油，炒菜用葡萄籽油
• 避開人造奶油（反式脂肪地雷）

5. 蛋白質來源分配

• 每週吃3次巴掌大魚肉
• 雞鴨去皮吃
• 紅肉每月不超過4次

🌰 堅果挑選保存秘訣

最佳組合比例

• 胡桃：含Omega-3最高
• 杏仁：維生素E冠軍
• 榛子：膳食纖維最多

保存方法

1. 買小包裝（200g內）
2. 放冷凍庫防氧化
3. 用密封罐隔絕濕氣

每日30克怎麼抓量？

• 免洗湯匙平匙約2匙
• 女生手掌心捧滿量
• 分早晚各吃15克

⚠️ 專家特別提醒

• 橄欖油開封後要3個月用完
• 堅果若出現油耗味立即丟棄
• 每天喝1小杯紅酒（不超過120ml）
• 絕對要戒菸（研究顯示吸菸抵銷80%飲食效果）

🕵️ 橄欖油真假辨別技巧

特級初榨	混充油
聞味道	青草香	無味
冷藏後	會凝固	不凝固
嚐味道	微苦後回甘	油膩感

💡 銀髮族專屬建議

• 牙口不好可打堅果醬拌優格
• 橄欖油淋蒸魚增加香氣
• 用毛豆取代部分肉類
• 每天曬太陽15分鐘幫助代謝

營養師小叮嚀

地中海飲食要循序漸進調整，先從「週末地中海日」開始，逐步替換食用油與主食種類，配合每日健走，才能真正發揮保護心血管的效果！