顛覆傳統觀念！單餐攝取破百克蛋白質真能全吸收？

最近健身圈瘋傳一項爆炸性新研究，直接打臉過去「運動後只能吸收20-30克蛋白質」的說法！這篇2023年初發表在《運動科學期刊》的論文顯示，重訓後狂嗑100克蛋白質的效果居然比傳統25克攝取法更持久有效！

研究重點懶人包

➤ 實驗組別：

➤ 追蹤時間：
長達12小時肌肉合成率監測（舊研究通常只追蹤4-6小時）

➤ 驚人結果：
B組不僅肌肉合成時間延長3倍，整體蛋白質利用率更高達78%！完全推翻「吃多會浪費」的傳統認知！

傳統「少量多餐」其實是備餐地獄！最新研究證實：
✓ 間歇性斷食族可直接在進食窗口狂補蛋白質
✓ 外食族推薦吃燒肉沙拉碗+豆漿組合拳
✓ 上班族可自製500ml高蛋白奶昔帶著喝

⚠️ 注意！要選慢消化蛋白（如酪蛋白）或混合來源（肉類+植物蛋白），才能拉長吸收時間！

實際換算100g蛋白質等於：
☞ 市售即食雞胸肉5包（每包約22g蛋白質）
☞ 全聯嫩豆腐15盒（每盒7g蛋白質）
☞ 茶葉蛋17顆（每顆6g蛋白質）

💡 醫師破解法：
✔️ 分階段攝取：訓練後先喝乳清蛋白，2小時後再補固態蛋白質
✔️ 混搭技巧：雞腿肉+毛豆+起司的黃金組合
✔️ 避開地雷：小心滷味攤的隱形油脂（百頁豆腐根本是油豆腐！）

就算吃對蛋白質，沒做到這3點照樣無效：
1️⃣ 負重要足夠：8-12下力竭的重量才是有效刺激
2️⃣ 離心控制：放下槓鈴時要慢速（默數3秒）
3️⃣ 訓練頻率：每週至少練3次大肌群

🔥 冷知識： 研究顯示做完深蹲後，腿部肌肉合成反應會持續48小時！這就是為什麼練腿日更要吃夠蛋白質！

❓ 吃太多會傷腎嗎？
→ 健康者短期高蛋白飲食無妨，但慢性腎病患者需嚴格控制

❓ 植物蛋白效果差？
→ 混搭黃豆+穀類可提高吸收率，推薦天貝+藜麥的健身餐

❓ 最佳攝取時機？
→ 研究證實訓練後3小時內都有效，不用搶喝搖搖杯！

🏋️♂️ 巨巨版（100g蛋白質）
▶ 早餐：起司蛋餅+無糖豆漿（30g）
▶ 午餐：烤雞腿便當+蒸蛋（40g）
▶ 晚餐：鮭魚排+毛豆+希臘優格（30g）

👩💻 上班族簡易版
▶ 便利商店組合：香草烤雞胸2 + 溏心蛋2 + 光泉高纖豆漿（總計58g）
▶ 宵夜補足：ON乳清蛋白2匙（48g）

💬 醫師小叮嚀：
雖然新研究很振奮，但別忘了每日總熱量控制！建議用TDEE計算器抓出需求，再分配蛋白質比例。想同時增肌減脂的人，記得保持300大卡熱量盈餘並搭配有氧運動哦！