破除葡萄糖胺迷思！醫師親授護膝黃金法則
「隔壁阿嬤每天吞葡萄糖胺，怎麼膝蓋還是痛到不能走？」這是診間最常聽到的疑問。菁英診所復健科陳相宏醫師搖頭說：「光靠營養品根本不夠！」想要真正保護膝蓋，得從肌肉鍛鍊+營養補充+日常保養三管齊下。
🦵大腿就是天然護膝！3招居家訓練法
1. 坐姿踢腿訓練（初學者必做）
找張穩固椅子坐正，慢慢把腳踢直到腿完全伸直，腳尖要用力往上勾像要踢天花板，這時會感覺大腿前側硬梆梆就對了！維持5-10秒後慢慢放下，左右各做30次，早午晚各一輪。
2. 仰臥抱膝伸展（緩解僵硬）
平躺時把膝蓋慢慢往胸口抱，雙手交扣在小腿後側，記得屁股不能離開床面！維持姿勢深呼吸5次，這個動作能放鬆後腿筋，特別適合早上起床關節卡卡時做。
3. 靠牆深蹲（進階強化）
後背貼牆站直，雙腳打開與肩同寬，慢慢往下滑到膝蓋微彎約100度（不要超過腳尖！），保持這個姿勢數10秒鐘，每天做10組能增強大腿內側肌群。
🥗吃對營養才有好膝力！5大關鍵營養素
蛋白質：肌肉的建築工
- 每日攝取量：體重每公斤x1.2克（60公斤要吃72克）
- 優質來源：早上喝無糖豆漿+雞蛋，午晚餐選鯖魚、雞胸肉
- 醫師小叮嚀：日本研究發現鮪魚紅肉部位的咪唑胜肽，能減緩運動後肌肉痠痛
關節潤滑組合
- 葡萄糖胺：存在蝦殼、蟹殼中，幫助軟骨修復
- 軟骨素：多吃豬耳朵、雞軟骨這類帶脆骨的部位
- 實測有效吃法：山藥排骨湯加黑木耳，補充膠質又能補鈣
抗發炎明星
- Omega3：選小型海魚如秋刀魚，每周吃3次
- 薑黃粉：加在黑胡椒調味效果翻倍
- 錯誤迷思：很多人狂喝大骨湯，其實鈣質少又容易吃進太多油脂
🚨日常保養3禁忌
- 避免跪姿：跪著擦地板最傷半月板
- 選對鞋款：硬底鞋會加重膝蓋衝擊，鞋跟磨損就要換
- 控制體重：胖1公斤，膝蓋負擔多4公斤！
陳醫師最後提醒：「練肌肉比吃補品更重要！」從今天開始每天花10分鐘做腿部訓練，搭配正確飲食，就算70歲也能爬山健行不用怕！」