糙米為何比白米更營養？營養師親揭5大關鍵原因

糙米vs白米：營養價值大車拼

糙米在日本叫做「玄米」，跟白米最大的差別在於保留胚芽和米糠層。你知道嗎？一顆稻穀脫殼後，白米會被磨到只剩胚乳，但糙米可是連米糠都留著！這層褐色外衣才是精華所在，像維生素B群、膳食纖維通通藏在裡面。

台北榮總營養師陳怡錞指出，糙米的麩皮層含有大量非水溶性纖維，能增加糞便體積。每天吃1碗糙米飯，等於攝取3顆橘子的纖維量！長期吃還能降低大腸癌風險。

米糠裡的γ-谷維素是天然抗氧化劑，能中和自由基。日本研究發現，每天吃糙米的人，皮膚AGEs（糖化終產物）比吃白米者少27%。

高雄長庚新陳代謝科醫師陳榮福強調，糙米特有的鉻元素能增強胰島素敏感性。實驗顯示，糖尿病前期患者改吃糙米後，空腹血糖平均下降18%。

胚芽中的生物素是頭髮的主要營養來源，1碗糙米含有每日建議攝取量的35%。台北醫學大學研究更發現，連續3個月吃糙米，白頭髮生長速度減緩40%。

米糠層的阿魏酸能減少低密度脂蛋白氧化，台南奇美醫院心臟科統計，每天吃糙米者心血管疾病發生率比吃白米者低33%。

用50°C溫水浸泡2小時，讓麩皮軟化。水米比例1:1.2，加1小匙油更Q彈！

內鍋加水煮滾後轉小火，外鍋加2杯水慢炊。關火後燜15分鐘再翻鬆。

• 混搭白米：初期可1:1混合
• 加香鬆配料：海苔碎、芝麻
• 冷凍保存：分裝小袋冰存，取用更方便

剛開始吃糙米可能會有脹氣情況，建議從10%糙米比例開始逐步增加。胃功能較弱者，可選擇發芽糙米或胚芽米過渡。挑選時注意米粒完整、帶有淡淡堅果香，避免顏色過於暗沉。